Tudo Mulheres

Posição 3

Extensão de quadris e joelho em decúbito lateral

O que trabalha: Glúteos médios (parte lateral)

Deitada de lado, joelhos flexionados, apóie a cabeça na mão do braço que está no chão. A perna de cima deve ficar em um ângulo de 90 graus em relação ao tronco. Estenda a perna de cima, deixando-a na mesma linha do tronco, e volte devagar.

3 séries de 12 vezes com cada perna

Iniciante: comece com 1 ou 2 kg e aumente 1 kg a cada 2 semanas Intermediária: comece com 2 ou 4 kg e aumente de 1 a 2 kg a cada 2 semanas Avançada: comece com 6 ou 7 kg e aumente de 2 a 3 kg a cada 2 semanas

Posição 4

Cadeira abdutora

O que trabalha: Glúteos médios (parte lateral)

Sentada, apóie bem a coluna na cadeira. Os dedos dos pés devem ficar apontados para a frente. Afaste as pernas e volte devagar. É preciso ter cuidado para não mexer os quadris durante o movimento4 séries de 15 vezes